۶) اگر مدت زيادي به تايپ کردن مشغول شديد، براي چند لحظه مچ دستان خود را به صورت دايره وار چرخانده و ورزش دهيد. اين کار باعث جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ دست مي شود.

۷) از قوز کردن به سمت جلو و روي صفحه کليد خودداري کنيد. اگر عادت به چنين کاري داريد اين تمرين را انجام دهيد؛ ابتدا دستان خود را باز کنيد تا حدي که مثلاً مي خواهيد کسي را در آغوش بگيريد. مچ دستان را چندين بار به طرف خارج بچرخانيد، به صورتي که انگشت شست شما به طرف بالا و عقب بازي کند و نيز شانه هاي خود را به عقب بدهيد. اين حرکت کششي اعضاي بدن شما را خلاف جهتي که قوز مي کنيد بازي مي دهد. در اين حين شما کشش خوبي را در قسمت بالاي سينه خود احساس مي کنيد.

۸) ماهيچه هاي سريني و بطني خود را منقبض کنيد و چند لحظه همانطور منقبض آنها را نگه داشته و سپس رها کنيد. در طول روز هرچند دقيقه يک بار اين کار را تکرار کنيد.

۹) با حرکات کششي بازوان و پاها و گردن خود را نرمش دهيد و همانطور که نشسته ايد، آنها را بچرخانيد. در زمان راه اندازي مجدد کامپيوتر يا در زمان اخذ فايل هاي با حجم بالا از يک شبکه، از فرصت پيش آمده استفاده بهينه کرده و استراحت کنيد. از جاي خود بلند شويد و نرمش هاي ديگري را امتحان کنيد مثل بلند شدن و نشستن، جلو و عقب رفتن.

۱۰) از ابزار ورزشي استفاده کنيد. يک نوع ابزار ورزشي سبک و ارزان و کوچک هستند که براي تقويت عضلات ساعد و بازو مناسب هستند. مواقعي که بايد چيزي را هم از روي کاغذ و هم از روي صفحه نمايش بخوانيد معمولاً از دستان خود استفاده نمي کنيد. در اين هنگام مي توانيد از اين ابزار استفاده کنيد.

۱۱) باند هاي پلاستيکي ارزان و سبک و کوچکي هستند که مي توانند براي مواردي که در مرحله شماره ۹ گفته شد، استفاده کنيد. براي مثال زماني که حرکات کششي براي بازو انجام مي دهيد، مي توانيد از اين باند پلاستيکي استفاده کنيد.

۱۲) هرچند لحظه يک بار چند نفس عميق بکشيد. اگر برايتان امکان دارد جايي اين نفس ها را بکشيد که مقداري هواي تازه وارد شش ها شود.

۱۳) نوعي توپ وجود دارد که به عنوان صندلي و نشيمنگاه استفاده مي شود و ميز و صندلي هايي است که در محل نشيمنگاه خود داراي اين توپ ها هستند. اگر از اين نوع صندلي ها استفاده مي کنيد، سايز بزرگ آن را تهيه کرده که فضاي نشستن بيشتري داشته باشد. طوري روي صندلي بنشينيد که کمرتان صاف و ثابت باشد. استفاده از خود اين توپ ها موثر تر است.
هرچند صندلي که داراي اين توپ ها است، براي محيط دفتر مناسب تر و کارآمد تر است. زماني که مشغول تماشاي تلويزيون يا در حال حرف زدن با تلفن هستيد بنشينيد و با حرکت موزون و تمرين هاي هماهنگ به سمت بالا و پايين بدن خود را بازي دهيد. هنگامي که مشغول تايپ کردن هستيد، مي توانيد از خودتوپ استفاده کنيد، البته بايد بدانيد که اين روش بهترين روش نشستن جهت جلوگيري از ابتلا به سندرم تونلي مچ ها و زردپي نيست.

۱۴) زماني که نشسته ايد، پاهاي خود را روي پنجه برده و دوباره به زمين بگذاريد، آن قدر اين کار را انجام دهيد که پاهايتان کمي خسته شود. ۱۰ دقيقه ديگر اين کار را ادامه دهيد و اين کار را براي يک ساعت به صورت مدام انجام دهيد. اين حرکت باعث تقويت ساق پا هاي شما مي شود.

۱۵) يک بطري آب در کنار خود داشته باشيد و عادت کنيد که هر نيم ساعت آب بنوشيد. اگر اين عمل را دائماً انجام دهيد، احساس خواهيد کرد که هوشيار تر هستيد و در درازمدت لاغر خواهيد شد.

▪ نکات

- صندلي خود را به عقب برده و به کمر خود زاويه بيشتري از نود درجه بدهيد.
- از سلامت چشمان خود غافل نشويد. خيره شدن به يک چيز مثل يک صفحه نمايش براي يک مدت طولاني براي چشمان شما مضر است، پس به چشمان خود استراحت داده و از پنجره به بيرون نظاره کنيد و به چيز هايي با مسافت هاي دور تر نگاه کنيد تا سلامت چشمي خود را حفظ کنيد. اگر از نمايشگر هايLCD استفاده کنيد بهتر است چون ديدن صفحه آنها براي چشم آسان تر است. اپتومتريست ها به شما پيشنهاد مي کنند اگر زمان طولاني را به تماشاي صفحه نمايشگر مشغول هستيد از قانون ۲۰ - ۲۰ -۲۰ پيروي کنيد؛ اين قانون مي گويد که پس از هر بيست دقيقه نگاه کردن به صفحه نمايش، بايد بيست ثانيه به شيئي که بيست فوت از شما دور تر است، نگاه کنيد.

- اگر تنها هستيد، براي چند لحظه کامپيوتر را خاموش کنيد و نرمش کنيد. اگر با موبايل حرف مي زنيد بايستيد و حرکات کششي انجام دهيد، پاهاي خود را بالا ببريد يا هر کاري که موجب جنب و جوش خود در زمان استراحت مي شود، ادامه دهيد و حرکت کنيد.

- از نرمش هايي استفاده کنيد که ماهيچه هاي رو به روي هم و متضاد را ترکيب مي کند (عضله خم کننده و عضله هاي منبسط کننده مثل عضله هاي دو سر و سه سر) اين يک تمرين خوب و مناسب است. دستان خود را به هم قلاب کنيد طوري که کف دست هايتان رو به روي هم باشد. با کف يک دست به سمت پايين و با کف دست ديگر به سمت بالا فشار بياوريد.

- گوش کردن به موسيقي حين کار باعث تحريک شدن بدن به تکان خوردن و دور کردن استرس از آن است. يک دستگاه پخش موسيقي کوچک براي اين کار مناسب تر است. در آخر به اين نکته توجه کنيد که بدن شما به نرمش هاي بيشتر از آنچه گفته شد نياز دارد اما پيروي از مراحل مذکور باعث کمک کردن به سلامت و تعادل نحوه زندگي شما مي شود و اگر اين نرمش ها به صورت متعادل انجام نشود، ممکن است باعث عرق کردن شود که چهره خوشي در محيط کاري ندارد . به خاطر داشته باشيد که اين نرمش ها براي جلوگيري از خشک شدن بيش از حد بدن است. پس جديت خود را براي رفتن به باشگاه ورزشي از دست ندهيد.

منبع: روزنامه اعتماد